Vorbereitung für den Halbmarathon

 

Du möchtest deinen ersten Halbmarathon Laufen und hast schon etwas Erfahrung und gehst regelmäßig joggen? Ob du bereits ausreichend vorbereitet bist für einen Halbmarathon in 2:15 min, kannst du daran messen, ob du schon 1 Stunde am Stück Laufen kannst. Dann sollten dir 4 Monate Vorbereitung genügen. Hierauf wird sich auch dieser Trainingsplan beziehen. Falls du erst angefangen hast mit dem Laufen solltest du dir ein halbes Jahr Zeit nehmen. 

Einen Halbmarathon solltest du aus gesundheitlichen Gründen nicht ohne ein gezieltes Training und eine gute Vorbereitung in Angriff nehmen. Du kannst je nach Tagesform und sportlicher Konstitution relativ leicht einen 10km Lauf absolvieren, aber ein Halbmarathon bedeutet eine massive Belastung für deine Sprung- Knie- und Hüftgelenke, deine Achillessehne und dein Herz-Kreislaufsystem.

 

Alle Systeme müssen sich Schritt für Schritt an die steigende Belastung gewöhnen. Deshalb ist es extrem wichtig dem Körper mit Hilfe eines Trainingsplans genügend Regenerationsphasen und Alternativtraining zu bieten. Das bedeutet, dass du mindestens jeden zweiten Tag Zeit für dein  Training einplanen musst.

Der Umfang wird sich bei den einzelnen Einheiten auf bis zu 15km pro Lauf und auf bis zu 40km pro Woche steigern. Während der Vorbereitung sind die angegebenen Trainingskilometer Pflicht und optimalerweise hast du in deine Vorbereitung einen 10km Lauf für das Wettkampfgefühl eingebaut.

Bei den Einheiten beginnst du in einem ebenen Gelände. Später suchst du dir ganz bewusst eine Strecke mit Steigungen und Senkungen, bei uns waren es bisher immer Läufe in den Weinbergen, das ergibt ein tolles Fahrtenspiel. Das Intervalltraining wird in der zweiten Hälfte bei besserer Kondition als anaerobes Training eingebaut und es dient auch zur Abwechslung. Es kann auf deiner ganz normalen Runde eingebaut werden, oder du gehst auf eine Bahn im Stadion oder suchst dir eine Runde um den Block mit der Entfernung.

 

Ausrüstung Schuhe und Pulsuhr

Wenn du 3-4 Trainingseinheiten pro Wochen absolvieren willst, solltest du mindestens 2 verschiedene Paar Laufschuhe haben. Ein Paar mit mehr Stabilität für die längeren Läufe und ein leichteres Modell für die kürzeren, schnelleren Einheiten. Am besten lässt du eine kostenlose Laufanalyse im Sportgeschäft machen, um das perfekte Paar für deinen Laufstil zu finden. Nichts ist schlimmer als unbequeme Schuhe beim Laufen.

Eine Pulsuhr ist das zweite wichtige Utensil beim Laufen. Klar könnte man nach dem Gefühl oder der Atmung gehen, aber die Herzfrequenz ist eine wichtige Angabe , wenn es um Ausdauer geht. Nur über diese lässt sich ein gezieltes Training in den Bereichen Grundlagenausdauer und wettkampfspezifische Ausdauer umsetzen. Nur in den richtigen Pulsbereichen erreiche ich die gezielten Veränderungen im Körper in Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, der Fähigkeit des Körper gegen Widerstand langsamer zu ermüden. Ich persönlich benutze die M400 von Polar. Eine gute Uhr, die ein integriertes GPS für die Streckenberechnung hat und eine EKG genaue Messung der Herzfrequenz via Brustgurt. 

 

Max HF: Männer 220- Lebensalter     Frauen 226- Lebensalter

GA 1: 60-70% der Max HF

GA 2: 70-80% der Max HF

 

Rumpf- und Laufkraft

1. Unterarmstütz

2. Seitstütz re/li

3. Crunch

4. 4 Füßlerstand diagonal Arm und Beim

5. Bridging

6. Ausfallschritt re/li

7. Fersen heben an Stufe beidbeinig/einbeinig

8. Squats

9. Abduktion in Seitlage re/li

Übungen 1 und 2 : 30 Sekunden halten, 3 Durchgänge

Übungen 3 bis 9 : 15-20 Wiederholungen, 3 Durchgänge

 

Stretching

1. Hüftbeuger

2. Piriformis

3. Adduktoren

4. Ischios

5. Quadriceps

6. Wade oberflächlich

7. Wade tief

Alle Dehnübungen 60 Sekunden halten. Erst dann hat der Muskel genügend Zeit um nachzulassen. Jede Seite 2 mal wiederholen. Bis zum ersten Ziehen gehen, dann statisch halten oder auch dynamisch bewegen/wippen.

 

Lauf ABC / Kordinationsübungen

1. Einbeinstand

2. Standwaage

3. Hampelmann

4. Laufen mit Seitsteps

5. Laufen mit Überkreuzen

6. Strecksprünge einbeinig

7. Einbeinsprünge

Übungen 1 und 2: Augen offen = einfach; Augen offen = schwierig, 5mal pro Seite solange wie möglich halten

Übungen 3 bis 7: Strecke 10-15m; Jede  Übung 4 Bahnen

 

1. WOCHE          13km

MONTAG Lauf ABC 5km GA 1

DIENSTAG Ruhetag

MITTWOCH Laufkraft Stretching

DONNERSTAG Ruhetag

FREITAG Lauf ABC Alternativtraining 45min

SAMSTAG 8km GA 1 Stretching

SONNTAG Ruhetag

 

2. WOCHE          15km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG Lauf ABC 6km GA 1

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft Stretching

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Lauf ABC Alternativtraining 45min

SONNTAG 9km GA 1 Stretching

 

3. WOCHE          18km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG Lauf ABC 6km GA 1

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft 5km GA 2

FREITAG Stretching

SAMSTAG Laufkraft Alternativtraining 45min

SONNTAG Lauf ABC 7km GA1

 

4. WOCHE          14km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG Lauf ABC 6km GA 1

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Lauf ABC Laufkraft

FREITAG 8km GA 1 Stretching

SAMSTAG Ruhetag

SONNTAG Laufkraft Alternativtraining 45min

 

5. WOCHE          18km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 10x400m GA 2 , 144 Sec, Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft 8km GA 1

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Laufkraft Alternativtraining 45min

SONNTAG Lauf ABC 6km GA 1

 

6. WOCHE          20km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 10x500m GA 2, 144 Sec, Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft 8km GA 1

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Laufkraft Alternativtraining 45min

SONNTAG Lauf ABC 7km GA 1

 

7. WOCHE          24km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 10x400m GA 2, 140 Sec, Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft 8km GA 1

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Laufkraft 5km GA 1

SONNTAG Lauf ABC 7km GA 1

 

8. WOCHE          14km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG Lauf ABC 8km GA 1

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft Stretching

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG 6km GA 1 Stretching

SONNTAG Laufkraft Alternativtraining 45min

 

9. WOCHE          25km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 7km GA 1 Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft 10km GA 1

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Lauf ABC Stretching

SONNTAG Laufkraft 8km GA 1

 

10. WOCHE          28km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 8km GA 1 Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft 11km GA 2

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Lauf ABC Stretching

SONNTAG Laufkraft 9km GA 1

 

11. WOCHE          32km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 8km GA 2 Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft 12km GA 1

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Lauf ABC 6km GA 1

SONNTAG Laufkraft 6km GA 1

 

12. WOCHE          19km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG Lauf ABC 6km GA 1

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Laufkraft 5km GA 2

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Lauf ABC Stretching

SONNTAG 8km GA 1 Alternativtraining 30min

 

13. WOCHE          36km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 10km GA 1 Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Lauf ABC 8km GA 1

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Lauf ABC 6km GA 2

SONNTAG Laufkraft 12km GA 1

 

14. WOCHE          40km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 10km GA 1 Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Lauf ABC 10km GA 1

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG Lauf ABC 5km GA 2

SONNTAG Laufkraft 15km GA 1

 

15. WOCHE          23km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG 6km GA 2 Stretching

MITTWOCH Ruhetag

DONNERSTAG Lauf ABC 8km GA 1

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG 8x400m GA 2, 140 Sec Laufkraft

SONNTAG 6km GA 1 Stretching

 

16. WOCHE          32km

MONTAG Ruhetag

DIENSTAG Laufkraft Alternativtraining

MITTWOCH 8km GA 1 Stretching

DONNERSTAG Ruhetag

FREITAG Ruhetag

SAMSTAG 4km GA 1

SONNTAG Wettkampftag!!

 

Es folgen weitere Beiträge mit den Themen Lauf- und Rumpfkraft, Stretching und Lauf ABC

Ich freue mich auf Rückmeldungen wenn ihr den Trainingsplan ausprobiert habt oder stellt auch gerne Fragen vor der Benutzung.