Das Stretchung gehört genauso zum Läufertraining dazu wie das Rumpfkrafttraining. Durch Beweglichkeitsübungen halten wir unsere Gelenke fit und rosten nicht so schnell ein. Durch Einschränkungen in der Beweglichkeit können sich ungewollte weiterlaufende Bewegungen einschleichen. Hier ein paar wichtige Dehnübungen zum Nachmachen:
1. Hüftbeuger
einen großen Ausfallschritt machen
das hintere Knie bleibt in der Luft
dann den Rumpf so tief wie möglich sinken lassen und das vordere Knie nach vorne schieben
es sollte ein Zug am hinteren Bein in der Leistengegend zu spüren sein
Alle Dehnübungen 60 Sekunden halten. Erst dann hat der Muskel genügend Zeit um nachzulassen. Jede Seite 2 mal wiederholen. Bis zum ersten Ziehen gehen, dann statisch halten oder auch dynamisch bewegen/wippen.
2. Piriformis
Rückenlage
das rechte Bein anstellen
das linke Bein mit dem Außenknöchel auf das rechte Knie legen
mit der linken Hand das linke Knie wegdrücken, dabei den Rücken gerade lassen
intensivere Variante:
mit beiden Händen in die rechte Kniekehle greifen und das rechte Knie zum Bauch ziehen, dabei mit dem linken Ellbogen das linke Knie nach außen drücken
ein Ziehen soll im äußeren Pobereich zu spüren sein
dann natürlich Seitenwechsel
3. Adduktoren
beide Beine im Stand nach außen spreizen
Zehenspitzen etwas nach außen drehen
Gewicht auf eine Seite verlagern und dasselbe Knie anbeugen
das andere Bein strecken
Oberkörper aufgerichtet lassen
es sollte ein ziehen an der Innenseite des gestreckten Beines zu spüren sein
4. Ischios/Oberschenkelrückseite
das linke Bein etwas nach vorne stellen, ein kleiner Ausfallschritt
das linke Knie gestreckt lassen und das rechte Knie anbeugen und gleichzietig das Gesäß nach hinten schieben
Oberkörper bewegt sich gerade nach vorne
Arme hinter dem Rücken greifen und Oberkörper aufrichten, Hohlkreuz erlaubt
es ist ein ziehen an der Rückseite des Oberschenkels am gestreckten Bein zu spüren
5.Quadriceps/Oberschenkelvorderseite
einem großen Ausfallschritt machen
das hintere Knie am Boden absetzen und den Unterschenkel mit der Hand Richtung Gesäß ziehen
das vodere Knie etwas nach vorne schieben
bei empfindlichen Knien oder hartem Boden ein Handtuch unter das Knie legen
es sollte ein Ziehen an der Vorderseite des Oberschenkels am hinteren Bein zu spüren sein
6. Wade oberflächlich
einen Ausfallschritt machen
das vordere Knie anbeugen und das hintere Knie gestreckt lassen
die Ferse des hinteren Beines sollte am Boden bleiben
langsam das vordere Knie weiter anbeugen bis ein Ziehen in der Wade des hinteren Beines zu spüren ist
7. Wade tiefliegend
derselbe Ablauf wie bei der Dehnung für die oberflächliche Wade
der Unterschied ist das hintere Knie wird auch angebeugt
auch hier muss die Ferse am Boden bleiben
es sollte ein Ziehen im Bereich der Achillesehne zu spüren sein
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