Unter dem Begriff Fasten werden von der Zielsetzung her unterschiedliche Möglichkeiten zusammengefasst. Wer fastet, nimmt freiwillig eine begrenzte Zeit weder feste Nahrung noch Genussmittel zu sich. In fast allen Weltreligionen wird es zur Stärkung seelisch-geistiger Kräfte und zur Reinigung seit Jahrtausenden angewendet.
Der Begriff Intervallfasten kommt seit kurzen wieder in Mode, dabei ist es eigentlich ein alter Hut. Periodisches Fasten, Intermittierendes Fasten, kurz IF sind alle Fastenformen gemeint, die eine Fastenzeit beinhalten. Es ist egal ob diese Fastenperiode 12 Stunden oder mehrere Tage oder Wochen dauert.
Positive Effekte des Fastens für den Stoffwechsel:
- Blutzuckerspiegel sinkt -> Insulinspiegel verringert sich
- mehr Ausschüttung von Adrenalin und Glucagon
- dies bewirkt eine Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe
- Muskelzellen decken ihren Energiebedarf über die freigesetzten Fettsäuren
- überschüssige Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgebaut, welche dann wieder von Muskulatur und Gehirn verstoffwechselt werden können.
- Glucose wird aus Glycogenspeicher in Leber freigesetzt
- die Kohlenhydratspeicher sind begrenzt, da der Körper Energie vorwiegend in Fett speichert
- Körper und Gehirn lernen um und verstoffwechseln Ketonkörper
- Glucosebedarf sinkt und eine Proteinsparmechanismus in der Muskulatur tritt ein
Weitere positive Effekte:
- Gewichtsreduktion, vor allem gefährliches Bachfett schmilzt
- Insulinspiegel sinkt und Blutzuckerspiegel normalisiert sich
- Blutfette, Blutgerinnung verbessern sich, Fett als Reserve verbraucht
- Verdauungsorgane, Darmflora legen Erholungspause ein
- Gehirnaktivität und Leistungsfähigkeit verbessern sich
- bessere Konzentrationsfähigkeit
- tieferer und erholsamerer Schlaf
- Stimmungsaufhellung durch mehr Glückshormone
- Sinne werden geschärft, wie z.B. Riechen, Schmecken
- Zellerneuerung, da der Körper mehr Wachstumshormone ausschüttet
Das 5:2 Fasten
Die Fastenphasen wechseln sich mit Phasen normaler Ernährung ab. Eine weitverbreitete Variante des IF ist der 5:2 Fastenplan von Dr. Michael Mosley. Die Basis dieser Variante ist es Kalorien zu reduzieren. Im 5:2 empfiehlt Mosley zwei Tage die Woche zu fasten, d.h. fünf Normaltage ohne Kalorienrestriktion. An den zwei Fasttagen wird die Kalorienzufuhr auf ein Viertel reduziert, bei Männern auf ca. 600 Kalorien und 500 Kalorien für Frauen. Es soll ausschließlich Wasser und Tee getrunken werden. Der Vorteil ist, dass die Tage nicht fix sind und jede Woche variiert werden können. In der einen Woche ist es Montag und Mittwoch, in der nächsten Woche kann es Dienstag und Freitag sein.
Das 16:8 Fasten
Diese Variante ist ein täglich wiederkehrendes Ritual. Hierbei darf in einem acht Stunden Zeitfenster eine gewisse Anzahl an Kalorien gegessen werden. Zum Beispiel Ein Vorteil dieser Diäten ist es, dass der Körper anfängt seine Energie über die Fettverbrennung zu generieren, anstatt von Zucker, und das jeden Tag.
Es gibt ein Zeitfenster von 16 Stunden, in denen man nicht isst, sondern nur trinkt. Am besten Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Diese Phase wir abends begonnen und ist deshalb so gut zu schaffen, da wir im Normalfall nachts die Hälfte der Zeit mit schlafen verbringen.
Die restliche Zeit wird ganz normal gegessen, wobei man alle üblichen Empfehlungen für eine ausgewogene und gesunde Ernährung beachten sollte. Denn auch eine Fastenzeit ist kein Freifahrtschein für eine ungesunde Ernährung.
Das bedeutet 5x täglich Obst und Gemüse, genügend Ballststoffe und möglichst keine Fertigprodukte mit Zucker und Zusatzstoffen. Es gibt noch andere Formen dieser Variante, bei denen man mit der Länge der einzelnen Phasen spielen kann. Die beste Variante um das Ziel der Gewichtsreduktion umzusetzen ist die 16:8 Variante.
Hauptgründe für das Fasten
Einer der Hauptgründe für IF sind die positiven Eigenschaften auf die Insulinsensitivität. Während eine hohe Zuckerzufuhr eine Insulinresistenz und viele damit in Verbindung gebrachte Krankheiten, wie Diabetes 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs, hervorrufen kann, unterstützt IF einen Neustart unserer Systeme durch einen körpereigenen Reparierungs- und Verjüngungsmodus.
Zudem gibt es positive Auswirkungen auf Leptin und Grehlin, unsere sogenannten Hungerhormone. Leptin ist ein Hormon , das von den Fettzellen produziert wird und eine wichtige Rolle in der Regulation der Energieaufnahme spielt, indem es dem Gehirn eine Nachricht schickt, mit der Botschaft nicht mehr hungrig zu sein, bzw. das Essen einzustellen und die Fetteinlagerung zu stoppen. Ghrelin hingegen gilt als Hungerhormon, welches u.a. für das Knurren in der Magengegend verantwortlich ist. Positive Auswirkungen durch IF sind bei beiden Hormonen zu beobachten. Die sog. Leptinsensitivität (eine Leptinresistenz geht lange vorher einer Insulinresistenz voraus) wird verbessert und Grehlin wird weniger aktiv.
Wachstumshormone
IF verbessert zudem die Produktion von HGH (Wachstumshormon), ein Fettverbrennungshormon, das nicht nur viele positive gesundheitliche Auswirkungen hat, sondern auch ein wichtiger Faktor für Anti Aging und Abnehmen ist. Das ist der Grund dafür, dass IF so effektiv für die Fettverbrennung ist. Eine Studie zeigt, dass Fasten die HGH Produktion sogar bis zu 2000% anheben kann.
Fazit
IF scheint nicht nur was die Evolution angeht unserer ursprünglichen Ernährungsform unserer Vorfahren zu ähneln, welche in Abschnitten fasteten und hungerten, es gibt mittlerweile sogar viele Studien, die die Vorteile des Fastens untermauern, wie z.B. positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, geringeres Krebsrisiko, Verbesserung der Blutfettwerte, wie Triglyceride, Reduktion von oxidativem Stress und Langlebigkeit.
Beim IF sollte man darauf achten, dass es nicht zur nächsten Diätform wird. Es hat viele positive Effekte, die toll für unseren Körper sind. Vor allem am Anfang bedarf es einer gewissen Disziplin und es sollte nicht nach 2 Wochen wieder in Vergessenheit geraten. Es ist nicht für jedermann geeignet. Vor allem für untergewichtige Personen ist es nicht empfehlenswert.
Welche Variante für wen die Richtige ist, muss jeder für sich selbst ausprobieren. Wer einen festen Alltag hat kommt wahrscheinlich mit der 16:8 Variante klar, wer mehr Flexibiltät benötigt sollte die 5:2 ausprobieren.
Probier aus was für dich und deinen Körper das Beste ist.
Bis dahin bleibt aktiv!!!
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