Superkompensation - oder warum wir trainieren?

 Training ist ein zielgerichteter, planmäßiger und systematischer Prozess zur Leistungssteigerung. Dieser soll so effektiv und funktionell wie möglich gestaltet werden. 

Ohne ein vorher festgelegtes Ziel weiß man nicht, welche Methoden man anwenden soll und wo die Trainingsschwerpunkte liegen sollen. Grundsätzlich soll das Training kurz- mittel- und langfristig geplant werden, um immer die Kontrolle über das Training zu behalten und ein Training zu gestalten, welches durchdacht ist und eines auf dem anderen aufbaut.

Training soll systematisch sein. Im Ausdauersport wird z.B. häufig im 4 Wochenrhythmus gearbeitet. In der 1. Woche leichtes Training, geringer Umfang, in der 2. Woche wird deutlich gesteigert, in der dritten Woche hohe Belastung und sehr hohe km-Leistung, in der 4. Woche reduziertes Training zur Regeneration. In der 5.Woche liegt die Belastung über der Belastung der 1. Woche usw.! Dadurch wird der Körper langsam und systematisch an immer höhere Belastungen gewöhnt und bekommt immer ausreichend Erholungsphasen. 

Effektiv ist ein Training dann, wenn man seine Ziele schnellstmöglich erreicht. 

Funktionell ist ein Training, wenn der Körper keinen Schaden davon trägt. Manchmal muss man auf Effektivität verzichten, wenn diese auf Kosten der Funktionalität geht. 

Belastung -> Ermüdung -> Erholung -> Leistungsteigerung

Das Ziel des Trainings ist es, den Körper und dadurch seine Leistungsfähigkeit zu verändern, zu verbessern. Diese Veränderungen durch Training können äußerlich das Erscheinungsbild verändern (Abnehmen, Muskelzuwachs), sie können sich auch in einer besseren Koordination äußern (ästhetischere Bewegungen, Geschmeidigkeit) oder aber sich messbar zeigen (schnellere Zeiten, höhere Gewichte stemmen).

Der Körper benötigt einen ungewohnten Reiz (Belastung), um sich verändern zu können. Jeder Reiz innerhalb einer Trainingseinheit führt dazu, dass wir uns danach mehr oder weniger schlapp, ausgelaugt fühlen. Diese Ermüdung lässt sich auf den Verbrauch von Energiereserven oder auf eine Ermüdung des Nerv- Muskelzusammenspiels zurückführen. Direkt nach der Trainingseinheit beginnt der Körper zu regenerieren. Der Sportler wird Nahrung zu sich nehmen, um die leeren Energiespeicher wieder zu füllen, er wird tief und fest schlafen, um stresslos wieder zu Kräften zu kommen. Jedes Training, egal ob im Tanzbereich, Fußball, Triathlon oder in anderen Sportarten läuft nach diesem Grundprinzip ab.

Die Homöostase wird als biochemisches Gleichgewicht von auf- und abbauenden Prozessen innerhalb eines Organismus definiert. 

Jeder Mensch besitzt eine eigene Homöostase. Alle Systeme des Körpers sind auf die alltäglich, immer wiederkehrende Belastung ausgerichtet. Die Muskulatur ist nur so stark, dass sie einen normalen Tag bewältigen kann, das Herz- Kreislaufsystem ist nur so leistungsfähig, wie es Tag für Tag gefordert wird. Das Herz eines Computerfreaks, der täglich 12-14 Std vor seinem Bildschirm sitzt und sich auch sonst nur wenig bewegt, wird schwächer sein, als das Herz eines Postbooten, der immer seine Route ablaufen muss. Ein Zimmermann wird eine stärker ausgebildete Muskulatur haben als ein Bürokaufmann. 

Jeder hat die Möglichkeit den Körper zu manipulierten, zu trainieren. Würden wir alle nur noch barfuß laufen, so würde sich sehr schnell eine dicke Hornhaut bilden, um den Körper vor dieser ungewohnten Belastung zu schützen. Laufen wir wider in Schuhen, so wird sich die Haut wieder verändern, sie wird weicher werden, da sie den Fuß nicht mehr zu schützen braucht.

Ohne diese biochemische Gleichgewicht, ohne die Fähigkeit des Körpers sich an Belastungen anzupassen, wäre Training sinnlos!

Die Homöostase ist somit die Grundvoraussetzung schlechthin für das Training. Sie ist die wichtigste biologische Gesetzmäßigkeit.

Anfänger haben eine schwache und labile Homöostase, die leicht zu stören ist. Fortgeschrittene haben eine hohe und stabile Homöostase, die nur durch systematisches und durchdachtes Training stören kann. 

Der Körper ist in der Lage, sich veränderten Bedingungen bzw. Belastungen anzupassen. Sämtliche Systeme reagieren auf ein spezifische Training:

• Herz- Kreislaufsystem
• Nerv- Muskelsystem
• Atmungssystem
• Blut
• passive Stützapparat
• Immunsystem
• Hormonsystem

Man spricht von biopositiven Veränderungen, wenn diese im Körper durch ein optimales und sinnvolles Training provoziert werden, z.B. niedrigere Ruheherzfrequenz oder Blutdruck.

Wird jedoch falsch oder zu hart, zu oft oder mit falschen Übungen trainiert, kann es zu bionegativen Adaptionen kommen. Die erwähnten System und Strukturen werden überlastet und es kann z.B. zu Sehnenentzündungen, Muskelverletzungen, Hautrissen, Gelenkbeschwerden oder zur Steigerung der Ruheherzfrequenz kommen. 

=>  Erfolgreiches Training besteht darin, die Homöostase so zu stören, dass sich biopositive Adaptionen zeigen. Das bedeutet, dass sich die Körpersystem positiv verändern ohne dem Sportler irgendeinen Schaden zuzufügen.

Zu beachten ist,dass die einzelnen Strukturen unterschiedlich lange brauchen, um sich anzupassen. Der passive Bewegungsapparat (Bänder, Sehnen, Knochen, Knorpel) benötigt ca 3 Monate um auf Training zu reagieren, der aktive Bewegungsapparat (Skelettmuskulatur) zeigt schon nach 3 Wochen erste Veränderungen und das Herz- Kreislaufsystem schafft dies am schnellsten, denn hier gibt es positive Veränderungen ab der ersten Trainingseinheit.

Wenn man nochmal das Grundprinzip des Trainings betrachten, wird ein Körper durch gezielte Übungen gereizt, wird seine Homöostase gestört und er wird ermüden. In der Erholungsphase wird er sich regenerieren und den Energiespeicher über das ursprüngliche Niveau auffüllen. Durch die Vergrößerung des Energiespeichers wird der Körper mehr Leistung bringen können als beim letzten Training. Man hat also eine Verbesserung erreicht. 

Dieses Modell des Mehrausgleichs an Energie nennt man auch Superkompensation.

Die verbrauchte Energie wird nicht genau wieder aufgefüllt, sondern der Körper legt sich ein Polster zu, um ähnliche Belastungen besser verkraften zu können. Dieses Modell hat jedoch nur für Energiespeicher Gültigkeit und läßt sich nicht auf andere Systeme übertragen. Trainieren wir nun langfristig und regelmäßig im Superkompensationsbereich, dann geben wir dem Körper auch genügend Reize und Zeit um sich biopositiv zu verändern (adaptieren).

Wichtig für die Effektivität des Trainings ist die Wahl des optimalen Zeitpunktes der nächsten Trainingseinheit. Am höchsten Punkt der Superkompensation sollte der neue Trainingsreiz erfolgen. Man spricht auch von einer optimalen Relation von Belastung und Entlastung.

Die Erholungszeit hängt vom Trainingszustand des Sportlers ab. 

Ein Anfänger benötigt eine Erholungszeit von 24-72 Std, hingegen ein Triathlet, der 7 Tage die Woche trainiert, braucht nur eine kurze Erholungszeit.

Je besser das Niveau des Sportlers ist, desto öfter kann er ohne negative Folgen trainieren. Bei Anfängern reichen demnach 1-2 Trainingseinheiten pro Woche aus. Nach einer bestimmten Zeit muss auch dies erhöht werden, da sich sonst ein stabiles Leistungsplateau bildet.

Viele Sportler tendieren dazu, zu oft zu trainieren, weil sie ihre Ziele extrem schnell erreichen wollen (Bikinifigur in 6 Wochen, wie Arnold bis zu den Sommerferien,....). Da die Erholungsphase dann zu kurz ist, sind die Energiereserven noch nicht wieder ausreichend gefüllt. Der Körper wird bei noch nicht ausreichender Erholung belastet, was zu einem weiteren Absinken des Energiespeichers führt. Wiederholt sich dieser Rhythmus über einen längeren Zeitraum, führt dies direkt ins Übertraining.

Zum Thema Übertraining gibt es nächste Woche was zu lesen.

Bleibt aktiv, denn nun wisst ihr auch warum ;-)